Przysiady są jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Niektórzy twierdzą, że najważniejszym. Rzeczywiście, nie ma chyba drugiego ćwiczenia, które trenowałoby mocno całe ciało. W tym wpisie doradzamy, jak robić przysiady prawidłowo. Przysiady – na co działają? Przysiady są przede wszystkim kompleksowym ćwiczeniem na nogi. Mocno pracują w nich uda, łydki i mięśnie goleniowe. Ćwiczenie to trenuje także biodra, a także pośladki. Przysiady nie są jednak ćwiczeniem wyłącznie na dolne partie ciała. Plecy i brzuch również pracują podczas wykonic-facebook">
Z kolei przysiady z obciążeniem to popularne ćwiczenia, które wymagają dodatkowego sprzętu. Do najczęściej wykonywanych aktywności tego typu można zaliczyć m.in.: Przysiad ze sztangą na karku - należy ustawić sztangę na stojaku na wysokości obojczyków, a następnie stanąć pod nią z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
Przysiady, ćwiczenie dość popularne zarówno wśród amatorów siłowni, jak i tych bardziej zaawansowanych. Poprawnie wykonany przysiad to świetne ćwiczenie dające wiele korzyści, natomiast wykonywany błędnie niesie za sobą ryzyko kontuzji. Jaka jest więc poprawna technika oraz co dają przysiady? Jest to z całą pewnością ćwiczenie, które najmocniej angażuje mięśnie nóg. Podczas wykonywania przysiadów rozwijamy mięśnie ud, pośladków, a także łydki. Ćwiczenie może być wykonywane zarówno bez ciężaru, jak i z obciążeniem. Jednak aby przejść do różnych wariacji tego ćwiczenia należy najpierw opanować podstawy i poprawną technikę wykonywania przysiadu. Aby prawidłowo wykonać przysiad trzymamy się następujących zasad: Stopy ustaw na szerokość bioder lub nieznacznie szerzej Stopy są ustawione równolegle, palcami do przodu Plecy w neutralnej pozycji, nie pochylone do przodu ani do tyłu, utrzymane w miarę stabilnie Łopatki razem, brzuch i pośladki napięte Schodząc w dół do przysiadu cofnij biodra w tył i pilnuj, aby Twój ciężar ciała znajdował się mniej więcej na piętach, a stopy nie odrywały się od podłogi. Po cofnięciu bioder, zginasz kolana i schodzisz w dół mniej więcej do kąta 90 stopni (jeśli jesteś osobą początkującą możesz zatrzymać się wcześniej) Pilnuj, aby Twoje kolana nie wychodziły poza linię stóp! Co dają przysiady? Efekty przysiadów Przysiady są uznane za jedne z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na zgrabne uda i pośladki. Dzięki temu, że angażują większą grupę mięśni pozwalają na spalenie większej liczby kalorii. Poprawnie wykonywane przysiady pozwalają wzmocnić mięśnie pleców, brzucha, ud oraz łydek. Dodatkowo poprawiają ruchomość stawów i zwiększają gęstość kości, dlatego też jest to dobre ćwiczenie w czasie trwania rehabilitacji (oczywiście po wcześniejszym zdiagnozowaniu). Przysiady to ćwiczenie, które jest nam potrzebne w życiu codziennym, dlatego tak ważne jest wykonywanie tego ćwiczenia poprawnie, aby nie obciążać przy tym kręgosłupa i nie nadwyrężać kolan. Poprawnie wykonany przysiad wzmacnia kolana, a dokładniej stawy i mięśnie je otaczające, dlatego jest uznawane nie tylko za ćwiczenie modelujące uda i pośladki, ale również ogólnorozwojowe i wzmacniające, które niewątpliwie warto jest wykonywać pamiętając o poprawnej technice. Dodatkowo wariantów tego ćwiczenia jest bardzo dużo, możemy je wykonywać z obciążeniem (ze sztangą lub hantlami), ewentualnie na maszynach, które są dostępne praktycznie na każdej siłowni. Systematyczne wykonywanie przysiadów poprawi naszą sprawność oraz motorykę a także wygląd naszych pośladków i nóg. Bibliografia: [1] Marecki B.: „Anatomia Funkcjonalna”, 2004, Wyd. AWF Poznań [2] Lafay Olivier: „Trening siłowy bez sprzętu”, 2007, Wyd. Aha [3] Delavier Frederic: „Atlas treningu siłowego”, 2009, Wyd. PZWL zdjęcie pochodzi ze strony: Przysiady z obciążeniem. Aby wykonać przysiad z obciążeniem musimy pamiętać o prawidłowej technice, dlatego też przechodzimy do niego dopiero po opanowaniu przysiadów bez obciążenia. Przysiady z obciążeniem dodatkowo angażują nam mięśnie pleców, brzucha i wiele innych, dlatego jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe. Przysiady stanowią najpopularniejsze ćwiczenie wzmacniające nogi i pośladki. Wykonują je wszyscy sportowcy, którzy chcą wzmacniać dolne partie ciała, a przy okazji nauczyć się utrzymania równowagi. Przysiad z obciążeniem, w szczególności ze sztangą, wymaga od nas zaangażowania wielu mięśni całego ciała. Co więcej, taki sprzęt umożliwia systematyczne zwiększanie ciężaru i szybkie zwiększanie masy mięśniowej. Systematyczne wykonywanie przysiadów przynosi sportowcom wiele korzyści, jednak tylko wtedy, gdy wykonują je prawidłowo. Istnieje kilka wariacji przysiadów ze sztangą, a w każdym z nich kluczowa jest technika. To dzięki niej można pracować na zdrowy rozwój tkanki mięśniowej. Jak robić przysiady ze sztangą, aby zredukować ryzyko kontuzji?Technika prawidłowego przysiadu ze sztangą – dlaczego jest tak ważna? Przysiady są najpopularniejszym ćwiczeniem, wzmacniającym dolne partie ciała i wydają się bardzo proste w wykonaniu. Niestety wiele osób robi je źle, co często kończy się kontuzjami oraz dolegliwościami bólowymi, najczęściej w obrębie kolan, pleców oraz bioder. To właśnie dlatego, zanim przejdziemy do ćwiczeń, musimy dobrze poznać prawidłową technikę przysiadu. Jest to tym bardziej istotne, jeżeli wykonujemy przysiady z obciążeniem, a zwłaszcza – ze sztangą. Sztanga pozwala rozłożyć ciężar równomiernie, wymaga od nas jednak również pełnej stabilizacji ciała. W momencie, kiedy stojąc ze sztangą, widzimy, że nasze ciało przechyla się na jedną stronę, już zwiększa się ryzyko podczas wykonywania ruchu. Odpowiednio ustawiona pozycja ciała jest kluczowa do tego, aby ćwiczenia wykonać bezpiecznie i efektywnie. Dlatego podczas robienia przysiadów, w pierwszej kolejności musimy postawić na dobrą technikę. Jeżeli tego zabraknie, kolejne elementy również nie będą w pełni skuteczne. Przysiadów ze sztangą można wykonywać kilka rodzajów, a każdy z nich wymaga zadbania o odpowiednią postawę i sposób ruchu. Zobaczmy, jak wykonywać poszczególne przysiady ze ze sztangą na plecach – technika Jest to najczęściej wykonywany rodzaj przysiadu ze sztangą. W ćwiczeniu, w ruch najbardziej zaangażowane są mięśnie: główne: czworogłowy uda; pomocnicze: dwugłowy uda, mięsień pośladkowy. Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana ze sztangą na plecach; nogi rozstawione mniej więcej na szerokość barków (palce u stóp skierowane na zewnątrz); dłonie ustawione na sztandze w rozstawie szerokim; brzuch i pośladki napięte, klatka piersiowa wysunięta do przodu. Ruch: utrzymując pozycję wyjściową stabilną, schodzimy w dół, wykonując powolny przysiad, mniej więcej do kąta 90 stopni; powrót do pozycji wyjściowej bez wykonywania przerostu w stawach kolanowych; powtórzenie ruchu przez określoną liczbę powtórzeń. O czym nie wolno zapominać: plecy oraz odcinek lędźwiowy powinny być proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia; zwróć uwagę, aby nie robić kociego grzbietu; ciało powinno być utrzymane stabilne w jednej linii (jeżeli zaczyna nas bujać, warto zmniejszyć obciążenie); głowa powinna znajdować się w jednej linii z plecami, wzrok skierowany przed siebie; kolana najlepiej trzymać skierowane lekko na zewnątrz (unikaj kierowania kolan do wewnątrz); ciężar powinien być rozłożony równomiernie. Przysiad ze sztangą na plecach wykonywany prawidłową techniką to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud i pośladków oraz na poprawę stabilizacji całego ciała. Kluczem do sukcesu jest jednak dobór odpowiedniego obciążenia. Jeżeli zauważymy, że nie umiemy utrzymać prostej postawy, w trakcie ruchu zaczyna nas bujać lub nie potrafimy płynnie powrócić do pozycji wyjściowej, jest to znak, że obciążenie należy nieco znajdziemy również wariant przysiadu ze sztangą trzymaną na karku. Jest to właściwie to samo ćwiczenie, gdyż gryf trzymany jest z tyłu, a schodzenie do przysiadu wygląda ze sztangą trzymaną z przodu – technika Wykonywanie przysiadu ze sztangą z przodu powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup niż w przypadku przysiadów ze sztangą z tyłu. Taki wariant ćwiczenia powinny więc wziąć pod uwagę przede wszystkim osoby, zmagające się z bólem pleców i schorzeniami kręgosłupa. Przysiad ze sztangą z przodu stymuluje przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, choć mocno pracują również wyjściowa będzie podobna jak w poprzednim ćwiczeniu, a więc wyprostowane plecy, nogi rozstawione na szerokość barków, klatka piersiowa wysunięta do przodu. Warto jednak zwrócić uwagę na pewne gryfu Trenerzy zalecają, aby chwyt na gryfie był luźny i opierał się na trzech palcach dłoni – wskazującym, środkowym i serdecznym. Gryf, zamiast na dłoniach powinien być oparty na łokci Ramiona powinny być ustawione w pozycji równoległej do podłoża, a łokcie skierowane do przodu (należy uważać, aby nie rozjeżdżały się na boki).Ruch wykonujemy podobnie jak przy przysiadach z gryfem na plecach. W tym przypadku również należy zadbać o stabilizację całego ciała i prawidłową pozycję podczas technikę znaleźć można również pod nazwą przysiad ze sztangą trzymaną na barkach. Chodzi o charakterystyczny chwyt gryfu, którego główny ciężar opiera się na obojczykach, a barki stanowią podporę sztangi trzymanej z ze sztangą nad głową Ten wariant wzmacnia nie tylko mięśnie nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia silnie pracują również mięśnie kręgosłupa, ramion i brzucha, umożliwiające utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Tego ćwiczenia nie zaleca się osobom początkującym, wykonują je raczej sportowcy, którzy mają już w części rozwinięte mięśnie całego ciała. Bardzo ważne w tym wariancie przysiadów jest utrzymanie równowagi, co wymaga od nas napięcia innych mięśni. Jeżeli będą one zbyt słabe, nie utrzymamy sztangi nad głową i podczas schodzenia w dół zaczniemy chwiać się na boki, co może skończyć się się do przysiadów ze sztangą nad głową, najlepiej pierwsze kilka powtórzeń wykonać bez obciążenia. Na początek wykonujemy przysiad z pozycji wyjściowej, czyli ustawiamy sztangę nad głową i robimy przysiad z zachowaniem prostej postawy ciała, starając się wyczuć ustawienie nóg oraz barków, umożliwiające nam zachowanie równowagi. Podczas ruchu musimy pamiętać o: wypchnięciu klatki piersiowej do przodu; zachowaniu odcinka lędźwiowego w prostej pozycji; zablokowaniu ramion za głową; ściągnięciu łopatek; trzymaniu głowy prosto, wzrok skierowany przed siebie. Po wykonaniu kilku powtórzeń bez obciążenia można stopniowo dodawać ciężar, jednak musimy pamiętać, że nie powinien on przekraczać naszych możliwości. Jeżeli zaczynamy tracić równowagę, musimy kilka krążków ze sztangą – dlaczego warto je wykonywać? Większości osób przysiady kojarzą się głównie ze wzmacnianiem mięśni nóg i pośladków. I rzeczywiście w tym zakresie są niezastąpione. Przysiady ze sztangą są jednak znacznie bardziej funkcjonalne. Długa sztanga ustawiona z tyłu lub przodu ciała wymaga od nas zaangażowania wielu partii mięśni, które pracują jednocześnie. W trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą pracują również mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa, przy niektórych wariantach także mięśnie ramion. Ćwiczenie to wzmacnia również bardzo ważne, a często zaniedbywane mięśnie core, czyli mięśnie głębokie. To one odpowiadają za utrzymanie równowagi i stabilizację całego ciała. Kiedy je wzmacniamy, zwiększamy swoje szanse na dźwiganie większych ciężarów, a tym samym i osiąganie lepszych efektów w zakresie budowania masy mięśniowej. Przysiady ze sztangą śmiało można zaliczyć do ćwiczeń ogólnorozwojowych, dlatego tak wielu sportowców znajduje dla nich miejsce w planie wiedzieć, że w trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą (oraz innych ćwiczeń, wymagających zaangażowania wielu mięśni) pobudzane jest wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1. Hormony te wykazuje szerokie działanie w zakresie budowania muskulatury oraz zwiększania siły mięśni. Oznacza to, iż systematyczne wykonywanie przysiadów ze sztangą może przyczynić się do poprawy wyników sportowych również przy wykonywaniu innych w takim razie kobiety powinny obawiać się wykonywania tak ciężkiego ćwiczenia, jak przysiady ze sztangą? W żadnym wypadku! Panie często rezygnują z wielu ćwiczeń siłowych, gdyż myślą, że przy dużych obciążeniach ich muskulatura rozwinie się za bardzo i nabiorą „męskiego wyglądu”. Nic podobnego, naturalny układ hormonalny kobiety nie jest w stanie zareagować na ciężkie ćwiczenia w taki sposób, aby wywołać u pań męskie cechy. Jedynym efektem będą jędrne uda i pośladki. Przysiady ze sztangą – przygotowanie Przysiady ze sztangą zaliczane są do ćwiczeń o wysokim poziomie zaangażowania. Nie zaleca się ich osobom początkującym, które nigdy nie wykonywały przysiadów klasycznych. Jak już wspomniałam wcześniej, podczas przysiadu ze sztangą, angażowane są również inne mięśnie ciała, a ich zadaniem w dużej mierze jest stabilizacja postawy. To właśnie dlatego, zanim zaczniemy wykonywać to ćwiczenie, powinniśmy poćwiczyć przysiady zwykłe bez obciążenia lub z lekkimi hantlami, ale także wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Nawet osoby zaawansowane przed rozpoczęciem treningu ze sztangą powinny wykonać rozgrzewkę, a zanim założą duże ciężary, zrobić kilka powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Ma to na celu rozgrzanie wszystkich mięśni, które będą potrzebne do wykonania serii właściwej. Osobom początkującym zaleca się pierwsze próby wykonywać z udziałem trenera personalnego lub osoby nadzorującej ruch. Także sportowcy, którzy stawiają na duże obciążenia, powinny wykonywać przysiady ze sztangą, korzystając z pomocy ze sztangą na pośladki Przysiady ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki. To właśnie dlatego zaleca się je paniom, dla których ta część ciała często stanowi najważniejszy element. Co więcej, przysiady ze sztangą sprzyjają utrzymaniu prawidłowego balansu ciała, a fakt, że stymulują do pracy tak wiele partii mięśniowych, świadczy o tym, że w przypadku budowania sylwetki ważne jest utrzymanie bilansu. Oznacza to, iż same ćwiczenia pośladków, choć będą efektywne dla danych mięśni, mogą przyczynić się do tego, że w pewnym czasie nie będziemy zauważać postępów, ponieważ inne mięśnie staną się zbyt słabe, aby móc ćwiczyć z większym obciążeniem. Jest to wskazówka dla kobiet, które uważają, że trening pleców lub klatki piersiowej to zadanie jedynie dla mężczyzn. Chcąc zapewnić mięśniom zdrowy rozwój, a sobie możliwość bezpiecznego wykonywania ćwiczeń, należy pamiętać o treningu całego ze sztangą to jedno z bardzo praktycznych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które w najwyższym topniu działa na dolne partie ciała, a jednak wspomaga prawie cały układ przysiadów ze sztangą Wśród efektów wykonywania przysiadów ze sztangą znajduje się wzmocnienie mięśni: ud i pośladków; łydek; pleców; brzucha; ramion. Inne korzyści z przysiadów ze sztangą to: zwiększanie masy mięśniowej (zwłaszcza w obrębie dolnych partii ciała, choć wzmacniają się również inne obszary); poprawa koordynacji ruchowej oraz równowagi; poprawa gęstości kości; usprawnienie krążenia. Przysiady ze sztangą – najczęściej popełniane błędy Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, błędy najczęściej popełniane są zarówno w postawie, jak i w obrębie wykonywania ze sztangą – najczęstsze błędy w postawie: zbyt szeroko rozstawione ręce na gryfie; nieprawidłowy chwyt gryfu w przysiadach ze sztangą z przodu; złe ustawienie łokci; nieprawidłowe ustawienie głowy: należy patrzeć wprost, każde zerkanie na boki zaburza prawidłową postawę; złe ustawienie stóp (zbyt wąsko lub zbyt szeroko, nieprawidłowa pozycja stóp); nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa (koci grzbiet). Przysiady ze sztangą – najczęstsze błędy w obrębie ruchu: zbyt duże pochylenie do przodu w trakcie schodzenia w dół; niepełny zakres ruchu ; schodzenie się kolan do wewnątrz podczas wykonywania przysiadu. Podsumowanie Przysiady ze sztangą są bardzo przydatnym ćwiczeniem, pozwalającym wzmocnić wiele partii mięśniowych. Zanim jednak zdecydujemy się na ich wykonanie, warto nauczyć się prawidłowej techniki i poświecić trochę czasu na wykonywanie przysiadów standardowych oraz wzmacnianie innych części Katarzyna Sztermer Popularniejszą nazwą półprzysiadów są przysiady sumo lub plie. Najważniejsze aby pamiętać, że przysiad wykonuje się do momentu, aż uda będę w pozycji równoległej do podłoża. Wtedy można na chwilę zatrzymać pozycję, po czym wyjść do góry. Warto robić przysiady z obciążeniem, np. hantlami czy kettlami, które trzymane Przysiad to najbliższy człowiekowi, najbardziej naturalny i najpraktyczniejszy rodzaj ruchu. Chyba też najbardziej niezbędny. A jednak z wiekiem zatracamy umiejętność przysiadania. Myślisz, że to umiesz? Jesteś pewien? Zaraz się okaże czy faktycznie wiesz jak robić prawidłowo przysiady. Ale po co? Aaaaj… poczekaj, od początku. Dzisiaj właściwie współczesny, cywilizowany człowiek, wyhodowany na nowinkach technicznych, już nie przysiada. Co robi zamiast tego? Kuca. By zawiązać but, albo podnieść coś, co upuścił lub znalazł. Czasami nie robi nawet tego, tylko po prostu się pochyla. A jeśli trzeba na dłużej, żeby odpocząć na przykład? No wiadomo, siadamy. Na czymś. W końcu od tego są krzesła, fotele, stołki itd. Jednak czy ludzie od zawsze siadali? Co robili zamiast tego, kiedy nie było krzeseł? Siadali na podłodze, tzn. na ziemii, zapewne. Albo na kamieniu. Jakkolwiek by nie było, z pewnością nie siadaliśmy sobie w tak wygodnej i dopasowanej do nas pozycji jak teraz. Pozycja, w której siedzimy sobie dziś, nie jest do końca dla nas naturalna, a zbyt długie przebywanie w tej pozycji przysparza problemów zdrowotnych z kręgosłupem. Siedzenie jest niezdrowe. A przysiadanie? Zauważ jak robią to dzieci: Dla dzieci pozycja pełnego przysiadu (pełnego! czyli takiego, kiedy pośladki są blisko pięt) jest całkowicie naturalna i co ważne, komfortowa. Potrafią oni przebywać w tej pozycji długie minuty, a nawet bawić się w przysiadzie i nie szukają niczego, na czym można by usiąść. To jest naprawdę niesamowite jak te małe brzdące wykonują przysiady, jak dobrze się w nich czują i naturalnie zachowują odpowiednio prosty kręgosłup. Nie tracą przy tym równowagi, nie czują bólu w stawach. Skąd wiedzą jak prawidłowo robić przysiady nie ucząc się tego zupełnie od nikogo? Generalnie to mogliby stanowić wzór nawet dla sportowców. Tak, bo to co widzimy często na siłowniach to zwykła katastrofa. Dlaczego dzieci to potrafią? Bo to jest dla nas ludzi naturalne, a dzieci jeszcze nie wiedzą jak to spieprzyć. Nie zdążyły jeszcze zatracić tej naturalnej dla człowieka zdolności. Od Ciebie zależy czy tę zdolność chcesz odzyskać. Chcesz mieć dziecięcą sprawność? Czytaj dalej 🙂 Błędy w przysiadach Dlaczego być może nie robisz przysiadów prawidłowo? Bo nie wykonujesz ich dostatecznie głęboko. Ta jedna rzecz jest teoretycznie prosta, a jednak tak trudna dla wielu. Greg Glassman, ojciec crossfitu, na łamach “Crossfit Journal” napisał te słowa: “Przysiad jest kluczowy dla naszego zdrowia. Oprócz tego, że znakomicie poprawia sprawność fizyczną danej osoby, pozwala również utrzymać biodra, plecy i kolana w dobrym stanie na starość.” Jak się jednak okazuje, wcale nie tak wiele osób potrafi wykonać przysiad prawidłowo. A zejście tyłkiem dostatecznie nisko to już taaaki wyczyn… Niezależnie od tego, jaki wariant przysiadów wykonujesz, z obciążeniem czy bez, przedni czy tylny, a może gobletowy, zasada jest twarda i nieugięta jak stal. Musisz schodzić dupą poniżej kolan. To teraz zajmijmy się kwestią tego co Ci to daje i dlaczego Ci szkodzi, jeśli robisz to źle. Prawidłowe przysiady to zdrowe kolana Największy nacisk na kolana stanowi droga od pozycji wyjściowej do kąta 90°. Innymi słowy, jeśli robisz przysiady do kąta prostego, to obciążasz kolana w maksymalnym stopniu. Kąt 90°, to także kąt, w którym najmocniej obrywa więzadło krzyżowe tylne. Zginając kolana powtarzalnie, w seriach, do tej pozycji, dosłownie atakujesz to więzadło. Tym bardziej jest to niebezpieczne, że w przypadku przysiadów z obciążeniem, często zatrzymujemy się na chwilę w dolnej pozycji. Zejście tyłkiem niżej i większe ugięcie w kolanach eliminuje ten problem. Chcesz mieć zdrowe stawy i więzadła? Przysiadaj nisko. Prawidłowe przysiady to równomierny rozwój mięśni Jak się okazuje różne grupy mięśni nóg pracują różnie w zależności od ugięcia kolan. Mniej więcej między 10-tym, a 80-tym stopniem ugięcia, głównie działamy na mięśnie dwugłowe ud. Są to mięśnie znajdujące się w tylnej części ud. Te mięśnie właśnie często trenowane są poprzez minimalne ugięcia nóg w kolanach, np. w rumuńskim martwym ciągu. Dlatego połowiczne przysiady, to sabotowanie samego siebie. Chcąc aktywować czworogłowe ud, czyli te olbrzymie mięśnie z przodu, należy mocno zginać kolana. Największa praca “czwórek” odbywa się między 90-tym, a 135-tym stopniem ugięcia, czyli w głębokiej fazie przysiadu. Ten zakres jest także kluczowy dla mięśni pośladkowych. Oto rozkład pracy najważniejszych mięśni w przysiadach oraz działających sił: 10° – 80° ugięcia kolan – praca mięśni dwugłowych – 25° ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 50° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od – 90° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 135° ugięcia kolan – praca mięśni czworogłowych – 135° ugięcia kolan – największe siły – 135° ugięcia kolan – praca mięśni pośladkowych. Prawidłowo wykonane przysiady i inne aspekty Niepełny zakres ruchu, to najczęściej obserwowany przeze mnie błąd na siłowniach. Na szczęście inne krytyczne błędy nie występują zbyt często, ale pozwolę sobie wspomnieć na co jeszcze warto zwrócić uwagę. Wskazówka! Jeśli wykonanie głębokiego przysiadu sprawia Ci problem na skutek zbyt małej mobilności, skieruj stopy palcami na zewnątrz pod większym kątem. Bardziej “rozstrzelone” stopy na boki pozwolą zejść głębiej, jednak oczywiście nie przesadzaj. Nie odkręcaj stóp na zewnątrz bardziej niż pod kątem 45°. Pomijając fakt, że jest to już niebezpieczne, to będziesz wyglądać jak tancerka go-go. Obu tych rzeczy chcesz uniknąć. Czy istnieje granica maksymalnego zejścia w dół? Właściwie nie. Schodź do końca, jeśli potrafisz, ale zachowując prosty kręgosłup. Powszechnym zjawiskiem jest tzw. butt wink, czyli ugięcie dolnego odcinka kręgosłupa. Unikaj tego, w szczególności, jeśli wykonujesz przysiady z obciążeniem. Pamiętaj, w Twoim interesie jest robić przysiady prawidłowo. Lepsze zdrowie i forma na starość, proporcjonalnie rozwinięte mięśnie nóg oraz lepsza mobilność i sprawność fizyczna to największe korzyści z prawidłowo wykonywanych przysiadów. Trenuj mądrze.today listopada 19, 2021 perm_identity ALL4FIT label porady i ciekawostki favorite 0 polubień remove_red_eye 245 odwiedzin comment 0 komentarzy Przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych przez osoby aktywne, które chcą wzmocnić mięśnie nóg oraz pośladków. Wykonywanie tego ćwiczenia wysmukla nogi i uwydatnia mięśnie pośladków. Przysiady jak robić poprawnie to ćwiczenie? Jak wykonywać przysiady, by nie nabawić się kontuzji? Sprawdź! Przysiad wydaje się prostym ćwiczeniem, jednak jak robić dobrze przysiad, żeby przyniósł on oczekiwane efekty? Poprawny przysiad to opanowanie jego techniki do perfekcji. Po pierwsze należy ułożyć stopy minimalnie szerzej niż biodra, a łopatki powinny być ściągnięte. Brzuch musi być spięty, a kręgosłup usztywniony tak, żeby nie zwiększać naturalnej lordozy lub nadmiernie się wyginał w tył. Po uzyskaniu prawidłowej postawy należy zejść w dół, przerzucając ciężar ciała na pięty, a biodra wypychając do tyłu. Należy tutaj zwrócić uwagę na pozycję kolan, które powinny być w linii prostej do palców stóp — w ten sposób nie obciąża się kolan. Oczywiście osoby wysokie, które w naturalny sposób przekraczają tę bezpieczną linię, nie popełniają błędu, ponieważ nie są w stanie wykonać przysiadu w inny sposób. U osób wysokich lub które mają nieproporcjonalnie mniejszą kość udową od piszczelowej, przekroczenie tej linii palców stóp nie obciąża stawu kolanowego. Plecy muszą być prosto, a pośladki powinny być spięte i najniżej jak to możliwe — nie zaburzając prawidłowej pozycji ciała. Prawidłowy przysiad polega również na utrzymaniu równowagi, dlatego można wyciągnąć ręce przed siebie, co umożliwi utrzymanie prawidłowej pozycji. Natomiast jeśli chodzi o górną część ciała, to należy patrzeć przed siebie — głowa nie powinna być uniesiona zbyt wysoko lub „wisząca” w dół. Ten rodzaj ćwiczenia należy wykonywać powoli i skupiać się na odpowiedniej pozycji. Źle wykonywane przysiady mogą przyczynić się do kontuzji, a także nie przyniosą założonych efektów. Jak zrobić prawidłowy przysiad? Wyżej wymieniona metoda pozwoli na wykonanie tego ćwiczenia perfekcyjnie. Najważniejszą zasadą jest, by w czasie ćwiczenia się nie śpieszyć i skupić się na wszystkich elementach techniki tak prostego ćwiczenia, jakim jest przysiad. Błędy w robieniu przysiadów Przysiad, który wydaje się tak prostym ćwiczeniem, przysparza wielu ludziom problemów zdrowotnych przez popełnianie notorycznie błędów w czasie jego wykonywania. Robienie przysiadów z obciążeniem lub bez należy wykonywać spokojnie i powoli. Jak robić prawidłowo przysiady już wiesz, a teraz sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów podczas ich wykonywania. Notorycznym błędem przy robieniu przysiadów jest odrywanie pięt od podłoża. Jak się robi przysiady cały ciężar ciała, powinien być przeniesiony właśnie na pięty, a oderwanie ich od podłoża zmusza nas do przeniesienia go na staw kolanowy, biodrowy oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Osoby mające ograniczoną ruchomość w stawie skokowym najczęściej popełniają ten błąd. Kolejny błąd przy wykonywaniu przysiadu to łączenie kolan ze sobą lub kierowanie je ku środkowi. Tego typu błąd spowodowany jest słabą siłą mięśniową ud. Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji? Należy pamiętać o odpowiednim napięciu mięśni pośladków i ud, dzięki czemu osoba wykonująca ćwiczenie ma większą kontrolę nad nogami i w łatwy sposób może skorygować swój błąd. Aby poprawnie wykonać przysiad, trzeba pamiętać o prawidłowej pozycji ciała: czyli biodra odchylone do tyłu, a górna część ciała pochylona jest do przodu. Niestety wiele osób stara się robić przysiad, gdzie tułów jest ułożony prostopadle do podłoża. Taka pozycja powoduje nadmierne napięcie mięśni grzbietu. Należy pamiętać, że prawidłowy przysiad to kręgosłup w stabilnej, usztywnionej i neutralnej pozycji. Najczęstszym błędem jest wyginanie kręgosłupa, co powoduje obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz może osłabić prostownik grzbietu. Wysuwanie kolan przed linie palców stóp powoduje obciążenie stawów kolanowych, co może przyczynić się do ich kontuzji. Oczywiście tak jak już wcześniej wspomniano osoby wysokie, lub mające nieproporcjonalną mniejszą kość udową od piszczelowej nie popełniają błędu, ponieważ jest to dla nich naturalny ruch. Przysiady — efekty ćwiczeń Prawidłowo wykonane przysiady przynoszą założone efekty. Ćwiczenia wykonywane w sposób nieprawidłowy nie tylko nie dadzą efektów, ale również narazić się można na różnego rodzaju kontuzje. Jedną z głównych zalet wykonywania przysiadów jest rozwój mięśni. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia zaangażowana jest spora grupa mięśni, między innymi dwugłowy i czworogłowy uda, łydki, pośladki, ale również mięśnie brzucha i pleców. Ma też pozytywny wpływ na mięśnie core, czyli mięśnie dna miednicy, poprzeczne brzucha, przepony oraz mięsień wielodzielny, który najlepiej rozwinięty jest w okolicy lędźwiowej kręgosłupa. Wykonywanie przysiadów nie tylko wpływa na rozwój siły mięśniowej nóg oraz pośladków, ale poprawia również wytrzymałość całego ciała oraz równowagę. Poprawia się stabilność organizmu, a w szczególności nóg i kręgosłupa. Przysiady należy wykonywać w seriach, dzięki czemu nie tylko rzeźbi się mięśnie, ale również spala się dużo kalorii. Wykonywanie poprawnych przysiadów codziennie poprawia kondycję oraz wysmukla uda i uwypukla mięśnie pośladków. Efekty robienia przysiadów można zauważyć w krótkim czasie, bo już po miesiącu. Na początku można zacząć od 20 przysiadów dziennie, a każdego dnia zwiększając ich ilość. Ćwiczenia te należy wykonywać w serii, by przyniosły zamierzony efekt. Każdy organizm przyzwyczaja się do wysiłku, dlatego należy zwiększać ich ilość lub dodać obciążenie w postaci, np. sztangi. Jest wiele rodzajów przysiadów, które można wykonywać z obciążeniem lub bez — na pewno każdy znajdzie odpowiednią formę tej aktywności fizycznej dla siebie. Już wielokrotnie nadmieniono tutaj, żeby przysiady należy robić powoli i skupić się na każdej partii mięśniowej, która angażuje się w ich wykonanie. Pamiętać należy o prawidłowej postawie i przeniesieniu ciężaru na pięty. Prawidłowy przysiad przyniesie w krótkim czasie zaskakujące efekty. Pamiętaj też, by każde ćwiczenia uzupełniać rozluźniającym leżeniem na macie do akupresury.
Najczęściej popełniane błędy. Zakroki to często spotykane ćwiczenie na siłowniach i klubach fitness. Nic w tym dziwnego – to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych! Zakroki mają wiele wariantów, a zakroki z kettlem czy zakroki skrzyżne, to tylko niektóre z nich. Jednak wiele osób wciąż wykonuje je niepoprawnie, co
zaczęłam dziś 30dniowe wyzwanie z przysiadami … mam pytanie, jak powinna wyglądać rozgrzewka ? dodam, że chyba przez pierwsze dni dopiero będę douczała się robić poprawne przysiady boję się zakwasów itp. zwłaszcza, że miewam częste bóle pleców, krzyża, ale nie zamierzam się poddawać ! Pozdrawiam
Fot. Hero Images / Getty Images Przysiady rozwijają całe ciało, chociaż przede wyszczuplają uda, pomagają w walce z cellulitem i ujędrniają pośladki. W ramach jednego ćwiczenia można zaangażować dużą grupę mięśni, przez co trening staje się uniwersalny i wszechstronny. Ważna jest jednak technika ich wykonania i unikanie błędów. Przysiady są ćwiczeniem, które należy wykonywać poprawnie. Tylko w ten sposób można uniknąć zbędnych przeciążeń i cieszyć się widocznym efektem. Angażują zarówno mięśnie pośladków, jak i ud oraz łydek - wzmacniając je i modelując - co przekłada się na poprawę ogólnego wyglądu sylwetki. Przysiady i efekty jakie daje ćwiczenie? Przede wszystkim efekty przysiadów i spalane w trakcie ich wykonywania kalorie, szybko przekładają się na szczuplejszą sylwetkę. Ciało staje się jędrne, a mięśnie silniejsze. Przyjmuje się, że osoba o wadze 65 kg, podczas 15 min wykonywania przysiadów bez obciążenia, spala około 205 kcal. Oczywiście ta wartość zależna jest od kilku czynników, ale już sam uśredniony wynik jest odpowiednią motywacją, aby włączyć ćwiczenie do codziennej aktywności fizycznej. Przysiady to wykonywanie zejścia w dół i wyjścia do góry. Już sam ruch angażuje wiele partii ciała. W pierwszej fazie pracują głównie mięśnie tylne ud, a w drugiej wszystkie te, które razem tworzą mięsień czworogłowy uda. Wysiłek w utrzymaniu prawidłowej postawy wykonuje jednak całe ciało - pośladki, łydki, brzuch i niektóre mięśnie pleców. W wyniku treningu nie tylko wzmocnione zostają wszystkie z wymienionych partii, ale jednocześnie poprawia się ruchomość stawów, równowaga, a co równie istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - zwiększa się gęstość kości. Zobacz film: Domowe ćwiczenia na jędrne pośladki. Źródło: Klinika urody Przysiady ze sztangą i przysiady z hantlami Dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadów pozwala na równoczesną pracę nad mięśniami górnej części ciała, zwłaszcza bicepsu, mięśni naramiennych, czworobocznych i dwugłowego ramienia. W ten sposób, za pomocą jednego ćwiczenia, można modelować całą sylwetkę. Przysiady ze sztangą są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, zwłaszcza w kulturystyce. Wymagają jednak solidnych podstaw, roztrenowania i odpowiedniej techniki. W przeciwnym razie bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Niestety jest to ćwiczenie, które wykonane nieprawidłowo lub od razu ze zbyt dużym obciążeniem, sprzyja groźnym urazom. Dlatego należy je stopniowo wprowadzać, pamiętając o właściwym obciążeniu. Trudno wskazać ciężar, jaki powinna unieść osoba o danej wadze. Dobrze jednak stosować się do zasady, że na początkowym etapie trzeba odczuwać wysiłek, ale taki, który umożliwia wykonanie kilku powtórzeń. Jeśli pojawia się ból lub odczuwany dyskomfort, ciężar należy natychmiast zmienić na mniejszy lub z niego zrezygnować. Zobacz nasz film i dowiedz się jak prawidłowo wykonać przysiad Zobacz film: Jak prawidłowo zrobić przysiad? Źródło: 36,6. Prawidłowe przysiady wymagają pamiętania o kilku zasadach: przede wszystkim należy stanąć w lekkim rozkroku - stopy ustawione na szerokość barków lub nieco szerzej (jeśli ciężar jest większy). Palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. W taki sposób należy ustawić się przy wcześniej przygotowanej sztandze, następnie sztangę trzeba unieść i ułożyć stabilnie na barkach, opierając ją o tzw. mięśnie trapezowe. Ważne, aby chwycić ją szeroko i odchylić delikatnie łokcie w tył, najważniejsze przy wykonywaniu ruchu jest utrzymanie właściwej pozycji - plecy wyprostowane, a klatka piersiowa wysunięta lekko do przodu. Nie wolno pochylać głowy, jeśli ktoś wie, że ma taką tendencję, powinien unieść delikatnie brodę, zejście w dół zaczyna się od wypchnięcia bioder w tył - nigdy nie zaczyna się przysiadu od kolan! Kolana w trakcie schodzenia nie powinny wyjść za linię stóp, a zejście następuje aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego, wyjście do góry wykonywane jest na wydechu (oddech jest kluczowy przy treningu z ciężarem). Do końca należy zachowywać właściwą postawę i napięcie mięśni. Nie wolno też odrywać stóp od podłoża, ponieważ stabilizują sylwetkę w trakcie ćwiczenia. Te same zasady obowiązują przy wykonywaniu przysiadów z hantlami czy ketlem. Półprzysiady - czym się różnią od klasycznej wersji ćwiczenia? Jeśli technika pełnego przysiadu została opanowana, półprzysiady okażą się bardzo proste. W ramach tego ćwiczenia zejście w dół wykonuje się tylko do osiągnięcia kąta prostego, jeśli chodzi o zgięcie nóg - bez pogłębienia charakterystycznego dla klasycznej formy ćwiczenia. Zasady prawidłowej sylwetki są dokładnie takie same. Również można je wykonać z obciążeniem. Popularniejszą nazwą półprzysiadów są przysiady sumo lub plie. Najważniejsze aby pamiętać, że przysiad wykonuje się do momentu, aż uda będę w pozycji równoległej do podłoża. Wtedy można na chwilę zatrzymać pozycję, po czym wyjść do góry. Warto robić przysiady z obciążeniem, np. hantlami czy kettlami, które trzymane są na wysokości bioder i stanowią dodatkowe utrudnienie treningu. Ta modyfikacja klasycznej wersji ćwiczenia zalecana jest osobom, które chcą skupić się głównie na modelowaniu pośladków. Zobaczcie, jakie jeszcze ćwiczenia można wykonywać w domu: Zobacz film: Ćwiczenia na zgrabne ciało, które można wykonywać w domu. Źródło: Klinika urody
Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą – prawidłowa technika. Przystępując do wykonania przysiadu, powinniśmy rozstawić nogi mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej. Tu decydującym czynnikiem jest budowa anatomiczna ćwiczącego. Palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz i po ich linii powinny „iść
Przysiady - jak robić je prawidłowo? Fot. Katarzyna Milewska Opublikowano: 07:41Aktualizacja: 10:19 Przysiady to treningowy klasyk. Jak prawidłowo robić przysiady? Choć wydaje się najprostsze z możliwych do wykonania ćwiczenie, większość osób wciąż wykonuje je źle, co może naprawdę zaszkodzić. Potrzebujecie pomocy? Postawcie na pomocnicze ćwiczenie. Po opanowaniu podstawowego ruchu możecie wzbogacać plany ćwiczeń w wariacje na temat przysiadów – przysiady ze sztangą lub innym obciążeniem, przysiady bułgarskie, czy przysiady sumo. Efekty przysiadów wykonywanych dobrą techniką mogą was pozytywnie zaskoczyć! Przysiady – efektyRodzaje przysiadówJak prawidłowo robić przysiady?Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenieCo dają przysiady? Przysiady są ćwiczeniem angażującym do pracy wszystkie duże grupy mięśniowe ciała. Co daje robienie przysiadów? Efekty robienia przysiadów to spalanie kalorii – osoba o masie ciała 70 kg w czasie 30 minut treningu siłowego obejmującego ćwiczenia, takie jak przysiady spala około 200 kilokalorii, wzmocnienie i ujędrnienie nóg; silniejsze mięśnie nóg oznaczają lepszą mobilność i równowagę ciała oraz mniejsze ryzyko kontuzji, poprawa siły mięśni brzucha, co przekłada się na łatwiejsze utrzymywanie prawidłowej postawy i łagodzenie bólu pleców; w jednym z badań wykazano, że przysiady ze sztangą na barkach aktywują ten obszar ciała mocniej niż popularna deska. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Rodzaje przysiadów Kiedy opanujecie już technikę wykonywania standardowych przysiadów bez obciążenia, możecie urozmaicić swój trening wariacjami na temat tego klasycznego ćwiczenia. Wypróbujcie: przysiady z hantlami, przysiady ze sztangą, przysiady bułgarskie – przysiady na jednej nodze, w którym drugą nogę opieramy na podwyższeniu (np. ławeczce), przysiady sumo – w czasie robienia przysiadu, nogi rozstawiamy szeroko, a palce stóp kierujemy na zewnątrz, przysiady z wyskokiem. Przysiady możemy robić także z podparciem, wykorzystując do tego np. krzesło lub ścianę. Taki rodzaj przysiadów przy zastosowaniu odpowiedniej techniki (i bez obciążeń) może być bezpiecznie wykonywany przez kobiety w ciąży. Jak prawidłowo robić przysiady? O poprawnie robionych przysiadach mówiliśmy nie raz i nie dwa. Napisaliśmy na ten temat długi tekst i nie ma sensu się powtarzać. Gorzej, że my mówimy jedno, a wy często robicie i tak po swojemu. Dość naturalnym odruchem naszego ciała jest to, że porusza się tak, jak jest mu wygodnie i tak, jak pozwala mu na to aparat ruchu. A ten niestety pozostawia często wiele do życzenia. Jak robić przysiady, żeby sobie nie zaszkodzić? Z pewnością większość z was zna te żelazne zasady: biodra w tył, nie pochylamy się do przodu, plecy proste, ciężar ciała na piętach, aktywny pośladek, kolana delikatnie zrotowane na zewnątrz, pełny siad, kolana nie uciekają do przodu. W rzeczywistości czasami okazuje się, że jest to po prostu nie do zrobienia. Nie dlatego, że nie chcecie, ale zwyczajnie nie jesteście w stanie. Polecam wam w związku z tym fajne ćwiczenie, które często wykorzystuje się podczas zajęć crossfitu i nauki prawidłowego przysiadu. Uczy pracy nad prawidłową postawa ciała, nad angażowaniem mięśni „core” i nie pochylaniem się do przodu. Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenie Stań naprzeciwko ściany, zbliżając do niej czubki stóp. Oprzyj ręce o ścianę i powoli schodź do przysiadu. Wydaje się proste, ale kiedy jesteś zmuszony, by nie pochylać się do przodu, może okazać się małym wyzwaniem. Ile przysiadów robić? Powtarzaj ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach wolnym tempem i traktuj je jako uzupełnienie pracy nad odpowiednim przygotowaniem ciała do uprawiania sportu. Ćwicz je tak często, jak jest to możliwe – nawet codziennie. Co dają przysiady? Przy przysiadach poprawiamy przede wszystkim siłę mięśni nóg, konkretnie: mięśni pośladków, mięśnia czworogłowego uda, mięśni łydek. Oprócz tego, podczas ćwiczenia wykorzystywana jest także siła mięśni centrum – mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz prostownik kręgosłupa. Nie dziwi więc, że robienie przysiadów przynosi korzyści, które nie są ograniczone do pojedynczych obszarów ciała. Możemy śmiało stwierdzić, że przysiady to ćwiczenie, które angażuje i wzmacnia mięśnie prawie wszystkich partii ciała. Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy
A korzyść z tego ćwiczenia nie zależy nawet od tego, jak dokładnie to ćwiczenie zostanie wykonane, z wagą lub bez niej. To przysiady są uważane za jeden z najważniejszych elementów w kulturystyce lub trójboju siłowym, oczywiście w nowoczesnej choreografii i skutecznej leczniczej wychowaniu fizycznym.
Kilka końcowych zaleceń, jak wykonywać przysiad ze sztangą nad głową. Jest kilka podstawowych materiałów potrzebnych do tego ćwiczenia. Możesz wykonywać przysiad z ciężarem nad głową z kettlebell lub hantlami, ale jeśli zdecydujesz się robić go ze sztangą, musisz pamiętać, że potrzebujesz krążków o różnych obciążeniach.W2256n.
